行走户外，你的膝盖还好吗

夫子

行走户外，你的膝盖还好吗

行走户外，"跪"哪里都不能"跪"膝盖，护膝可以不要，但护膝知识必不可少。作为调节下半身活动的重要部位，膝关节出现问题，不仅身体承受巨大疼痛，一旦再进行某些户外运动，往往会如履薄冰，变享受为担忧。

1、你的膝盖还好吗？

通常膝盖出现问题的直接表现为疼痛，如果不及时就医，可能使膝盖损伤加剧。通过一个简单的动作“鸭子步”可以初步检测膝盖是否因外伤出现问题。

• 如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤；
• 如果行走过程中膝盖卡住动不了，或觉得膝盖内侧或外侧疼痛明显，则说明半月板可能有损伤。
  
  

2、伤不起的膝盖

户外爱好者是膝盖损伤的高危人群，因为其膝盖不是处在“突发冲击”风险下，就在“长期磨损”的状态中，所以每个部分都有可能出现问题。

A、急性膝伤——短时间快速发力、急转急停、暴力冲击都有可能导致膝关节不正常扭转和韧带损伤。最常见以下伤病：

• 交叉韧带损伤：跑步时急停、急转弯、冲刺、重装爬坡速度过快、滑雪和骑行时冲撞，都是韧带撕裂主要场景。尤其是在滑雪项目中，约有17.2%的受伤是交叉韧带损伤。
  
  

前后交叉韧带又称“十字韧带”，分别防止胫骨前移和后移。如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板或其他相关部位受伤。

• 半月板撕裂：徒步时连续下楼梯、跑步时被绊倒、骑行下车没站稳、重装徒步久蹲后速起和连续跑步下坡时都容易导致半月板的损伤。
  
  

半月板直接连接股骨和胫骨，起润滑作用。当半月板受到来自不同角度的压力刺激，被过分挤压，就会造成损伤：轻则磨损发炎，重则直接撕裂。若半月板磨损严重，骨头间将直接摩擦引起疼痛。

B、慢性膝伤——长期户外剧烈运动不可避免会磨损膝盖，其中最广为人知的膝伤当属“跑步膝”。其实这是两种病症：髌骨关节综合征和髂胫束综合征，二者虽都被冠以“跑步膝”之称，但并不单见于跑者中。

• 髌骨关节综合征(PFPS）：髌骨的作用是维持膝关节在弯曲时候的稳定，避免股骨过度摩擦，起保护作用。PFPS的疼痛点为膝盖前侧及髌骨周边，上台阶或爬坡时痛感会加剧。即使非跑者、骑友和徒步爱好者，普通人也可能因长期不正确坐姿而患PFPS。
  
  

图片源自：rangeofmotion.co，翻译：户外探险Outdoor

• 髂胫束综合征（ITBS）：髂胫束是覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织，起到固定髋骨、伸展膝关节、稳定大腿等作用。ITBS表现为膝盖外侧的肿胀和疼痛，多见于跑者和自行车爱好者。
  
  

当以不正确的姿势跑步或骑行时，随着膝关节反复做高强度、长时间的屈伸，髂胫束在股骨外上髁反复摩擦会引发炎症，导致髂胫束增厚变硬，弹性降低、更加加剧摩擦，越跑越痛。图片源自：vivehealth，翻译：户外探险Outdoor

3、保护膝盖多管齐下

在坚持户外运动的前提下，若想保证膝盖不受伤或延缓膝盖老化，就要了解正确的用膝方法和护膝技巧，从怎么练到怎么吃，多方位操心。

A、掌握正确的运动姿势——没有受伤的人在运动中最好不要戴护膝，应加强肌肉训练，使膝盖逐步适应冲击。而膝盖有伤的人需戴护膝来增加关节稳定性，避免膝关节出现不正常的扭转或超伸展，防止进一步受伤。相比护具，更重要的是掌握正确的运动姿势，避免长此以往造成的膝盖损伤。

• 徒步：无论轻装还是重装，上下坡时使用登山杖可以有效减轻膝关节负重，防止膝盖受伤。下坡时的负重，即使是特殊情况，也尽量不要超过体重的1／3。徒步过程中，千万不要“锁关节”，不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重。
  
  

平地时手握登山杖，大小臂呈90°为登山杖合适的长度；上坡时身体直立，小步缓行，外八字上陡坡，将登山杖微微缩短；下坡时前脚掌轻轻着地，重心放后脚，膝盖略弯，将登山杖调长，双手俯撑在握柄处更有利于下山。图片来源：rei

• 跑步：作为最常见的有氧运动，跑步并非迈开腿甩开手臂就能跑。每一步的冲击都会达到自身体重的5-12倍，且和跑步姿势和速度紧密相关。正确的跑姿可以有效防止跑步膝和其他膝盖损伤。
  
  

手放松并置于腰部外侧，大小臂呈90°随身体摆动；肩膀后扩，后背挺直，身体直立；尽量脚掌着地，脚尖向正前方；跑步时膝盖要自然弯曲，忌前脚掌发力弹跳向前，因为会使重心位移过大导致膝关节损伤；后脚跟蹬伸腿时送胯，让髋关节自然发生旋转，用臀部肌群的力量增大摆幅。图片来源：runnersworld

• 骑行：上车前调整适合的坐垫高度和前后位置对保护膝盖至关重要。将脚踏踩到最低处，脚后跟能踩到脚踏时的坐垫高度合适；脚踏在3点钟方向时，前脚膝关节和脚踏轴在同一垂线上的坐垫位置合适。
  
  

肘部微曲，手腕伸直，同手臂在一条直线，放松双肩；骑行过程中保持收小腹立骨盆的骑行姿势，将背部自然拱起。保持膝盖和脚尖超前，因为内八或外八会使发力方向同前进方向不一致产生分力，长此以往会导致髌骨磨损。图片来源：satujam

B、运动后加强力量练习——强健的肌肉是对关节最好的保护。肌肉发达，关节越稳定，出现损伤的几率就降低。其中最重要的是大腿前侧的股四头肌，这是全身最强大的一块肌肉。练习股四头肌有多种方式：

• 静蹲：靠墙站立，双腿分开，与肩平行，下蹲时膝盖前缘不超过脚尖即可，脚尖向前。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。每次达到个人极限后休息1～2分钟，然后重复进行。
  
  

   

这是错误动作示范

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    图片来源：丁香医生团队

• 箭步蹲：抬头挺胸，腰背平直，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿为90度为佳。
  
  
  

图片来源：theHealthSite

如果有条件在健身房锻炼，可以借助器械锻炼臀部肌群，比如：

• 坐姿腿外展：此动作可以强化臀中肌，改善跑步膝。手扶把手，两腿放在阻力器侧板上，尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻。缓慢控制还原，重复动作。注意腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾助力。
  
  

图片来源：scarysymptom

C、运动前充分热身，拉伸肌肉群——肌纤维是有弹性的，研究表明当体温升高，肌纤维的力学特征会提高，肌肉及长度会增加，从而不容易断裂，预防肌肉受伤。

D、强壮膝盖“吃”出来——当关节有炎症时会变脆弱，鱼、亚麻籽、橄榄油、牛油果和水果蔬菜这些有抗炎作用的食物是护膝之选；多吃菠菜、西蓝花、花生、芒果、猕猴桃等富含维生素E的蔬果和各种乳制品也有助于使膝盖更强壮。

图片来源:mentalfloss

E、膝伤急救——当户外运动中忽觉膝盖疼痛，应该采取“RICE急救法”初步处理。即休息（Rest），冰敷（Ice），压迫（Compression），抬高患肢（Elevation），此方法对48小时内的膝盖受伤很有效。

RICE 膝伤急救法。若软组织受伤严重或采用RICE后仍有持续性的疼痛和肿胀，应及时就医。图片来源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝盖受伤后应暂停运动，充分休息，可以佩戴护膝，睡觉时抬高双腿，利于血液循环。