徒步的禁忌你知道多少

夫子

徒步的禁忌你知道多少？

在很多人看来

徒步仿佛是户外最低成本的活动

只需要迈开腿走出去就足够了

可是话虽如此

关于徒步的意外却是层出不穷

其实徒步也是有禁忌的

而你又知道多少呢？

一、不适合秋季徒步的人

1、腿部、腰部有疾病的人。如关节炎、骨关节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。

2、冠心病患者。徒步爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。

3、眩晕症患者。容易摔倒。

4、高血压患者（超过180mmHg），血糖很高的人（超过16.7mmol/1.300mg）。

5、有化脓性疾病或者外伤未愈的人。

这五类人不适合出去户外进行徒步运动，而能出去户外运动时，一定要用正确的徒步方式，一些人不但不懂得正确徒步，反而在徒步中养成了病，这就折了夫人又折兵。

二、长期用错误的方法徒步会引发疾病

英国剑桥专门研究走路的健身专家肯•马特逊表示，“例如，许多徒步者走路摇摇晃晃，颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手，这些虽然看似都是小事，但日积月累，可能让你患上徒步暗伤。”

错误1：姿势不良   

徒步者们走路最容易犯的姿势错误包括两种：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。

除此之外，弯腰驼背、挺出小腹也都是健走错误的姿势。很多人在健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重；而对于希望通过运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。

纠正方式：不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。且保证你的肩膀是放松的。平时就应培养缩小腹的习惯。

错误2：身体太松垮

甩手幅度过大，脚步太大，落地跺脚，这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的徒步者，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛

纠正方式：保持手臂紧贴身体，摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度，手肘贴紧身体，向前及向后摆动。

与此同时，双脚迈出的步幅应该统一，并保持正常距离，步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单：伸直你的一条腿，脚跟接近地面但不着地，然后身体前倾，这时前脚脚跟落地的位置，就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点，重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

错误3：路线重复   

每个徒步者都知道锻炼越有趣越好的道理，但专家指出，很多徒步者却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味，他们总是走同一条路，然后又自己觉得沉闷。”

纠正方法：改变场景，走不同的路，偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速，例如极速走30秒，然后放松90秒；或者走更长的距离，这样可以进一步挑战个徒步者体能，但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且，偶尔应该休息一两天，避免过劳。

错误4：背太多东西

手机、记事本、水瓶……有些健走者背着大包包，把以为会用到的东西拼命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

纠正方法：最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。

错误5： 未做拉伸出发或者立即停下   

没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉；健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

纠正方法：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

错误6：不量力而为

入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

纠正方法：建议先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。医生提醒，“健步走”不是盲目走，要有科学的方式，一定要在相对平整的路面上，循序渐进的开始训练，根据第二天身体的反应，找到适合自己的强度。

三、7种徒步技巧让你的锻炼更有效

长期用错误的徒步方法徒步会给你带来疾病，而正确的徒步方式则会让你释放压力，真正放松自己，并在坚持中收获健康。下面关于徒步的十个技巧，一定要牢记。

1、做好充分的准备   

开始徒步之前，做好充分的准备活动。包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

2、尽量减少负重   

出发之前一定量力而行。即使是去徒步爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3、时刻调整步伐   

有些人在徒步中不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳；大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。

4、穿适合徒步爬山的鞋   

记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要时刻注意防滑。还有，走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然他们会很惨的。

5、千万不要“锁关节”   

当大腿过度劳累的时候，徒步时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

6、注意辨别方位   

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

我们徒步的地区，大都有当地人活动，也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

7、把握时间概念   

徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的，可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

违背常规地徒步

不但会影响徒步速度和行程

而且可能引发胫部发炎和酸痛

几种徒步者走路时可能犯下的错误

大家可千万不能忽视

大家今后徒步一定要用正确的徒步方式

用脚步丈量自己想要抵达的地方

并且在徒步找到更好的自己

（文章来源：两步路）