八个常规自我体能锻炼的技巧

夫子

八个常规自我体能锻炼的技巧

      以下运动方式不仅可以锻炼身体，还能增强心肺、呼吸功能，有空可以练起来啦！

      第一，改善体态。不良姿势是大多数人都需要加以纠正的，当我们弯腰驼背时，肺部会受到压缩。而 坐直可以让我们的肺得到放松。研究表明， 体态的改变可以减少肺隔膜的张力；

      第二，平板支撑。平板支撑是一项核心练习，需要保持类似于俯卧撑地的姿势。肘部弯曲成90度角，向上提起核心，将体重置于前臂上，并绷紧腹肌。建议至少保持支撑30秒。正确的练习这个动作将 有利于脊椎挺直，对肺功能有益；

      第三，游泳。游泳是一项全身运动，对肌肉的锻炼好处颇多。用鼻子吸气，嘴呼气可以帮助身体排出二氧化碳。还能 提高我们的能量水平，促进血液循环，有利于心肺机能。
      第四，步行。研究表明，30分钟以内的步行就能 达到增进心血管健康的效果。这是一种能改善并减轻病灶组织压力的运动，对于患有肺病的人来说尤其有益。对于健康人来说还能顺便练习纠正体态。注意保持昂首挺胸，控制深呼吸等；

      第五，跑步。腿部和手臂的肌肉运动会导致呼吸短促，因为身体产生的乳酸会给肺部带来挑战，使我们上气不接下气，让肺活量随着时间的锻炼而增进，并极大地加强心血管系统；

      第六，普拉提。这也是一种可以加强肺膈膜的运动。练习普拉提时，深呼吸有助于脊椎减压，并帮助身体排出二氧化碳。锻炼我们的心脏和其他内脏器官，使体内血液循环得到有效改善；

      第七，俯卧撑。这是最常见的增强肺活量的运动之一。而且不限制练习场所，在家在户外都可进行。
      另外，以下这个俯卧撑的变体动作在伸展肺部的同时，不会给身体带来过多张力：腹部贴近地面俯卧，眼睛朝下看，使脖子和脊椎对齐。双手紧贴地面，保持手臂轻微弯曲，以大约60度的角度将躯干从地面抬起。身体下降回到初始位置时缓慢呼气。建议重复练习10次；

      第八，腹式呼吸。这种呼吸和寻常的呼吸不太一样，是来自我们腹部深处的呼吸。进行的方式如下：仰卧，双腿平放在地板上，一只手放在腹部，另一只手在胸部。然后缓慢地深深吸一口气。
      吸气时，腹部上的手会抬至比胸部上的手更高的水平。呼气时注意控制在10秒左右。刚开始练习时尽量让自己感觉舒适，避免受伤。

      如果以上八种不太喜欢，或者觉得太简单，那下面7组动作强度会偏大，优点则是可以在家练习，属于自重锻炼动作，利用自己的体重来练习，无需借助器械。

      每个动作20下，动作之间休息15秒，做完所有动作为1套，每天做3套！

1.箭步跳

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

2.低杠斜身引体

（引向上的简化版初学者的引体向上）

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

3.跪姿推肩

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

4.高低俯卧撑

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

5.臂屈伸

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

6.坐姿举腿

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

7.支撑控腿

注意事项：每组30~60秒，4-6组

以上动作还可以吗？

不管你是新驴还是老驴，坚持锻炼，是持续户外的前提哦！

一起加油吧！